Scopri i consigli di Fernanda Lisa Scala, biologa nutrizionista per professione, food blogger per passione.
Alimentarsi in maniera corretta e adeguata è fondamentale per la salute dell’organismo e per assicurare un’adeguata performance sportiva, sia nel caso in cui vi alleniate per mantenervi in forma, sia che gareggiate.
Infatti, sia che si pratichi sport a livello amatoriale che a livello agonistico, è bene sottolineare che non esistono alimenti magici o miracolosi che possano migliorare la prestazione atletica, ma solo una sana, varia, equilibrata e adeguata alimentazione seguita in maniera costante nel tempo, può contribuire a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare al meglio l’allenamento.
Inoltre bisogna ricordare che non esistono delle indicazioni univoche. Se si pratica sport la dieta giornaliera dovrebbe tener conto delle caratteristiche fisiche individuali, del programma di allenamento seguito, delle preferenze alimentari e, in generale, dello stile di vita del soggetto.
Escludendo tipologie di allenamento specifiche e che possono richiedere specifici adeguamenti energetici attraverso l’alimentazione, in generale la raccomandazione è quella di seguire una dieta varia, equilibrata e che preveda pasti ben bilanciati e distribuiti.
In particolare almeno il 50-60% delle calorie dovrebbe provenire dal gruppo dei carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-15% dal gruppo delle proteine, percentuale variabile a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva effettuata, e preferibilmente dovrebbero essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali).
Tuttavia il fabbisogno di proteine può aumentare se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare, o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo.
Per chi pratica sport sicuramente non dovranno mai mancare nutrienti preziosi come acqua e carboidrati complessi, il cui apporto energetico deve essere direttamente proporzionale al tempo e all’intensità dell’allenamento effettuato, così come un sufficiente
apporto in proteine e grassi.
Una ricetta veloce e perfetta da consumare come pasto principalmente dopo un allenamento sportivo è la ratatouille di verdure con uovo al tegamino. Una combinazione alimentare che può contribuire a reintegrare la perdita di sali minerali e vitamine, associate a proteine di alto valore biologico. Inoltre le uova rappresentano una buona fonte di leucina, amminoacido essenziale in grado di attivare gli enzimi che regolano, a livello muscolare, la sintesi proteica e i processi riparativi della fase di recupero post-attività sportiva.
Ricordati di associare una porzione di carboidrati complessi per favorire il recupero di glicogeno a livello muscolare.
