Scopri i consigli di Fernanda Lisa Scala, biologa nutrizionista per professione, food blogger per passione.
Spesso chi segue o chi decide di approcciarsi a un’alimentazione vegetariana o vegana, pensa che la difficoltà maggiore sia quella di riuscire a soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato giornaliero e, allo stesso modo, bilanciare in maniera adeguata la quota proteica assunta attraverso l’alimentazione.
Oggi sappiamo che questo non è vero. La convinzione infatti che solo determinati gruppi alimentari, e principalmente di origine animale, siano in grado di garantire il giusto introito proteico è un concetto abbondantemente superato nella comunità scientifica.
Ogni alimento infatti non contiene mai solo un singolo nutriente ma, in percentuali variabili e a seconda dell’alimento considerato, i diversi nutrienti come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, saranno presenti in quantità differenti.
Ecco quindi che i cereali integrali non rappresentano più solo una fonte di carboidrati complessi ma portano con sé anche proteine, vitamine, sali minerali e fibra, i legumi non sono solo una fonte di proteine vegetali ma anche di carboidrati e fibra alimentare, la frutta
secca non solo una fonte preziosa di acidi grassi essenziali ma anche di proteine e oligoelementi preziosi.
Anche se seguiamo un’alimentazione di stampo vegetariano o vegano, sarà quindi possibile bilanciare in maniera semplice e veloce qualsiasi macro o micro nutriente, laddove la dieta giornaliera sarà sempre varia e completa, in accordo alle scelte alimentari effettuate.
Ricordiamo inoltre che sebbene le proteine siano senza dubbio nutrienti essenziali che rivestono diversi ruoli fondamentali nel funzionamento e nel mantenimento del nostro organismo, non ne sono necessarie in enormi quantità e che, con semplici combinazioni
alimentari, possiamo assicurare una quantità proteica adeguata ai nostri fabbisogni giornalieri, anche se seguiamo un’alimentazione vegetariana o vegana.
Ad esempio se consumiamo una porzione di legumi o prodotti derivati dalla soia come tofu e tempeh, associata a una porzione di carboidrati complessi come pasta, riso, cous cous, orzo, farro, avena, pane etc, riusciremo ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali, i mattoncini che compongono le proteine, di cui necessitiamo ed il cui valore biologico sarà medio-alto.
Inoltre per le diete vegetariane che prevedono in varia misura l’esclusione di alimenti di origine animale (latto-ovo vegetariana, ovo vegetariana), sarà anche possibile associare fonti proteiche differenti in maniera bilanciata senza nessun problema (ad esempio latticini
e legumi, legumi e uova etc).
Parliamo inoltre di alimenti estremamente versatili e con cui è possibile realizzare tantissime ricette, come gli spiedini di fagioli e zucchine. Una ricetta vegetariana veloce, gustosissima e in realtà adatta a tutti gli stili alimentari, che può aiutarci a consumare con
le giuste frequenze i legumi.
Per la versione vegana è possibile sostituire l’uovo con 1 cucchiaio di farina di ceci + 2 cucchiai di acqua, e il formaggio stagionato con il lievito alimentare in scaglie disattivato nelle stesse quantità.
